Personal Development Life Coach

Een goede richtlijn hierbij is 80% gezond en 20% ongezond eten. Eet bijvoorbeeld gezond tijdens je ontbijt en lunch en eet iets ongezonder tijdens het avondeten. Wil je niet te veel extra eten tijdens je vakantie? Kies dan als je uiteten gaat alleen voor een hoofdgerecht of een hoofdgerecht met maximaal een extra maaltijd (een dessert of een voorgerecht).

Door genoeg te blijven bewegen, gezond te eten en niet al te veel alcohol te drinken vergroot je de kans dat je fit terugkomt van je vakantie. Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden.

Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn Linked, In pagina..

De meeste van ons vallen op een gegeven moment uit een fitness routine. Of dat nou door vakantie, een blessure of een andere reden komt maakt even niet uit. Zelfs de meest toegewijde fitness freaks hebben hier mee te maken. Het probleem begint wanneer we weer onze routine moeten oppakken.

Maak voor jezelf duidelijk wat je wilt bereiken. Het maakt je doel nog eenvoudiger door dit SMART te formuleren. Specifiek: het is niet genoeg om te zeggen: ´ik wil fit worden´. Je moet hierin specifiek zijn. Bijvoorbeeld: trainen voor een halve marathon of ik wil zoveel kilo kwijt raken in dit tijdsbestek.

Want als je dit niet kunt beoordelen, ben je aan het gokken. Is je doelstelling afvallen? Zorg er dan voor dat je regelmatig jezelf weegt en ´body composition´metingen laat uitvoeren. Acceptabel: mensen zetten vaak te hoge doelstellingen, waardoor ze ontmoedigd raken en niet verder willen gaan en stoppen. Wat je doelstelling ook is, je moet 90-100% zeker zijn dat je het kan behalen.

Voorbeeld: i. p.v. 6 kg afvallen in de maand ga je nu voor 4 kg. Realistisch: het is belangrijk dat je doelstelling samenhangt met je interesses, behoeftes en mogelijkheden. Bijvoorbeeld, als je niet van hardlopen houdt, dan is het trainen voor een halve marathon niet de beste optie voor jou.

Bepaal wanneer je denkt je doelstellingen te verwezenlijken. Maak naast je grote einddoel een aantal kleine tussen doelstellingen om je op het rechte pad te houden. Ik adviseer om te beginnen met drie keer in de week een full body workout te doen, waarbij je de grote spiergroepen traint en je tussen elke training een dag rust hebt.

Zolang je je sterk voelt en goed hersteld van je training, kan je ervoor kiezen om na elke twee weken gewicht toe te voegen aan de oefening, meer sets of herhalingen te pakken of je rust te verminderen tussen de sets. Hetzelfde geldt voor je cardio sessies. Als deze te makkelijk aanvoelen, dan kan je de weerstand of snelheid met 10% verhogen, verminder rust of plan een extra cardio workout gedurende de week in.

Mensen zijn vaak geneigd om alles snel te willen, wat kan leiden tot pijn en blessures waardoor je weer terugvalt en stopt met fitness. Ga je niet slecht voelen doordat je maatje meer push ups kan doen dan jij. Iedereen heeft zijn eigen fitness doelstellingen. Laat andere mensen je niet onzeker maken, maar focus je op JOUW weg naar je einddoel.

Spierpijn is normaal, zelfs gebruikelijk als je je fitness routine weer voor het eerst gaat oppakken. Het is daarom misschien een makkelijk excuus om na een zware training, als je spierpijn hebt, Netflix aan te zetten. Probeer dit niet te doen en ga een stuk lopen of fietsen om de afvalstoffen uit je lichaam sneller te laten verdwijnen.

Blijf dus actief, zelfs op de dagen dat je niet naar de gym gaat. Wanneer je je fitness routine weer gaat oppakken, zorg er dan voor dat je jezelf niet helemaal tot je maximale kunnen gaat drijven. Integendeel, stop een aantal herhalingen eerder, helemaal in het begin. Dit houdt je frisser en zal ervoor zorgen dat je na de training minder spierpijn zult hebben.

Als je snel hersteld en je goed voelt, dan kan je ervoor kiezen om de 12 herhalingen te doen bij je volgende workout. Je gaat dagen hebben waarbij je totaal geen zin hebt om naar de gym te gaan. Op deze momenten is het vaak verleidelijk om op de bank te gaan zitten met een tv serie op.

Zolang je op zulke dagen maar iets doet, ben je nog steeds op de goede weg. Hou een lijst bij met alternatieve workouts zodat je nooit onvoorbereid bent op zulke momenten. je zou baantjes kunnen trekken in het zwembad, mountainbiken of met je vrienden een potje voetbal spelen. Vaak is het een goed idee om een afspraak met iemand te maken zodat je deze minder makkelijk kan verbreken.

Het verhoogd je kans van slagen om wat hulp in te roepen. Huur een Personal Trainer in, vraag een maatje om samen te gaan sporten of plan een wekelijkse training in met een hardloop groepje. Voor sommige mensen is het bijhouden van hun workouts en eten in bijvoorbeeld Myfitnesspall genoeg om ze te motiveren om zich aan de routine te houden.

Toen ik begon met krachttraining veranderde mijn lichaam erg snel, maar dat is bij iedereen die zijn spieren voor het eerst echt zwaar gaat belasten. Ik at te weinig koolhydraten want ik wilde droog staan maar na een jaar van training en weinig kennis was ik nauwelijks aangekomen. Vervolgens in het tweede jaar met wat meer kennis van voeding en training ben ik naar mijn caloriebehoefte gaan eten gekeken naar mijn leeftijd, lengte, gewicht, je kent het wel.

Tot ik mijn eigen lichaam beter leerde kennen en beter begreep hoe ik hiermee moest omgaan. Ik kwam erachter dat er geen basisprincipes zijn die voor iedereen gelden. Je hebt verschillende lichaamstypes en deze komen in verschillende vormen voor: Endomorph, Mesomorph en Ectomorph. Meestal heb je een combinatie van Endomorph/Mesomorph of Mesomorph/Ectomorph.

Aan de andere kant is aankomen voor mij een stuk lastiger. Ik merk dat mijn lichaam nauwelijks reserves opslaat. Alles gaat op een sneltreintempo door mijn lichaam heen. Ik moet dus de hele dag door veel eten, en ik moet ook de juiste dingen eten. Ik kan wel volop fastfood gaan eten om aan mijn kcal te komen want ik sla toch nauwelijks iets op.

Buiten dat wil ik ook gezond leven en helpt fastfood daar niet echt aan mee! Ik eet erg veel koolhydraten; denk aan rijst, pasta en brood. Voldoende vetten; ik eet dagelijks een avocado best veel noten. Tenslotte eet ik bij elke maaltijd wat eiwitten. Ik neem enkele supplementen waardoor ik alle vitamines en mineralen sowieso dagelijks binnenkrijg.

Wat ik doe op dit moment is bijhouden hoeveel kcal ik eet elke dag. Ik zorg dat ik elke dag minimaal 5000 kcal binnenkrijg. Ik merk dat als ik tussen de 5000-5500 kcal zit dat ik aankom maar mijn vetpercentage nauwelijks stijgt. Dit deed ik voor het eerst begin dit jaar tot en met net voor de zomer en ben in die tijd 1,5kg aangekomen en mijn vetpercentage was net voor de zomer maar opgelopen tot 7,8%! Begrijp me niet verkeerd, cardio is goed voor iedereen zijn of haar gezondheid.

Als ik 300 kcal met cardio zou verbranden betekend dat dat ik op die dag +300 kcal moet eten om aan te komen! Ik doe dus niet aan cardio maar ik zit niet stil dus ik krijg genoeg beweging de hele dag. Ik zorg dat ik in elke training voldoende compound oefeningen heb zitten.

Ook nog eens veel apparaten, dus vooral isolatie oefeningen waardoor mijn spieren weinig groeihormonen aanmaakten. Tegenwoordig doe ik bijna in elke training 8 oefeningen, vooral supersets zodat je een flinke pomp krijgt en je snel klaar bent met je training zodat je weer kan gaan eten! Hoe meer je verbrand tijdens je training, hoe meer je moet gaan eten.

Ik train nu meestal 45 minuten tot maximaal 75 minuten. Het voordeel hiervan is dat ik een flinke maaltijd voor mijn training kan eten en dit hoeft echt geen 1,5 uur voor mijn training, een uurtje is prima. Direct na mijn training neem ik mijn eiwit shake met koolhydraten en vervolgens als ik thuiskom gelijk de volgende maaltijd.

Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk klaar bent en eet veel koolhydraten, voldoende vetten en eiwitten voor je training. Vervolgens na je training ga je gelijk verder. Eten, eten, eten en hard trainen! Wil je meer zien van Mark? Je kunt hem volgen op Instagram! .

Sporten is heerlijk, maar het kan soms gebeuren dat je totaal geen zin hebt. Dat overkomt de een vaker dan de ander, maar we hebben er allemaal weleens last van. Een schop onder je kont kan helpen, maar het werkt het best als je op zoek gaat naar manieren om je intrinsieke motivatie omhoog te krikken.

Zelfs een profvoetballer heeft niet altijd zin om te trainen en wielrenners zitten ook weleens liever een dagje op de bank te Netflixen. Het overkomt iedereen, en dat is helemaal niet zo erg. Maar écht goede prestaties krijg je door structureel te sporten, en dan moet je soms even door de zure appel heen bijten.

0Powered by Twee weten meer dan één, en samen is alles beter. Dat geldt ook voor sporten. Sowieso is het sporten zelf leuker als je met een groep of met z'n tweeën bent. Je kunt tussendoor even kletsen, je kunt elkaar helpen, tips uitwisselen, en achteraf nog even ergens een drankje doen (niet te veel, natuurlijk).

Samen sporten helpt al voordat je begint. Als het buiten regent, je wat minder geslapen hebt en je favoriete Netflix-serie een nieuwe aflevering in de aanbieding heeft, is de verleiding groot om even een dagje te skippen. Op die momenten is het fijn als je al van tevoren hebt afgesproken om te gaan sporten.

Dat is precies waarom het zo goed werkt. En andersom werkt het ook, want je sportpartner heeft precies hetzelfde als hij of zij een keer wat minder zin heeft. Samen komen jullie er wel! Ook tijdens het sporten zelf heeft het veel nut om een buddy te hebben. Die laatste paar kilometer op de racefiets, het laatste rechte stuk van je run, die allerlaatste rep in de sportschool die je alleen maar doet omdat je maatje ‘m ook deed: samen sporten zorgt altijd voor motivatie.© chokniti - Deze is niet voor iedereen weggelegd, maar veel sportliefhebbers zijn ook niet vies van een spreadsheetje met gegevens.